Hasta hace relativamente poco tiempo, la soja era una «extraña» en la dieta occidental, donde llegó de la mano de las personas afines a la cocina vegetariana. Hoy, esta legumbre originaria de China, se ha incorporado ya a nuestra alimentación cotidiana, pero son muchos los que desconocen aún su enorme interés desde el punto de vista nutricional.
La soja contiene alrededor de un 10% de agua, entre un 4-5% de minerales, principalmente potasio y fósforo, pero también calcio, hierro, zinc y manganeso; y un elevado porcentaje de proteínas, alrededor de un 35%. Los garbanzos tienen un 18%, las lentejas un 24% y los guisantes un 21%. Las proteínas de la soja, además, son de un alto valor biológico. Esto se debe a que la soja es la única legumbre que contiene los 8 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y que no podemos sintetizar; es decir, que solo podemos conseguir a través de la dieta.
En cuanto a las grasas, presenta alrededor de un 20%; en su mayoría son triglicéridos de ácidos grasos poliinsaturados. Destaca la presencia de dos: linolénico u omega-3 y linoleico u omega-6, ambos fundamentales y beneficiosos para la salud de los vasos sanguíneos y del corazón. También contiene un 2-5% de fosfolípidos en forma de lecitina, principalmente, que favorece la emulsión de las grasas, facilita su disolución en agua y acelera el metabolismo de las mismas evitando la formación de depósitos de grasa en las paredes arteriales. No contiene colesterol ni prácticamente grasas saturadas.
Respecto a los hidratos de carbono, señalar que contiene aproximadamente un 15% y unos compuestos llamados flavonoides como las isoflavonas, que se ha demostrado que tienen efectos saludables en el organismo: favorece la generación de estrógenos y también la acción antioxidante, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y mejora la salud ósea.
En la soja también se encuentran presentes numerosas vitaminas, sobre todo del grupo B (tiamina, niacina y ácido pantoténico), E (tocoferoles) y A (carotenoides). Cabe destacar asimismo que su contenido en sodio es bajo, por lo que resulta una legumbre recomendable para las personas con hipertensión; y su elevado aporte de fibra, que contribuye a prevenir o aliviar el estreñimiento y reducir los niveles de colesterol en sangre.
La soja se puede encontrar en el mercado en diferentes presentaciones:
-Semillas: de apariencia similar a las lentejas, se consumen cocidas, tras 8 horas en remojo. Su contenido en fibra es alto en comparación con otras formas de presentación de la legumbre.
-Aceite: buena fuente de grasas poliinsaturadas, en especial de ácido linolénico. Se puede utilizar para frituras o para consumirlo crudo como aliño.
-Leche: es un líquido cremoso, con un sabor que recuerda al de las nueces. La suelen consumir los intolerantes a la lactosa, ya que carece de este azúcar. Aporta calcio, hierro y vitamina B12.
-Harina: muy rica en proteínas, se obtiene tras el tostado y molido de las semillas de soja. Casi no contiene almidón y se utiliza en panadería y pastelería, y en la fabricación de productos dietéticos.
-Brotes: contiene proteínas, hidratos de carbono y fibra aunque en menor cantidad que las semillas. Tiene vitaminas A, C, B6 y ácido fólico.
-Tofu o cuajado de soja: su aspecto es similar al queso fresco. Es rico en proteínas y pobre en grasa. No tiene sabor propio, por lo que se puede utilizar en numerosos platos.
-Tamari o salsa de soja: realza el sabor de la carne, el pescado y los vegetales. Es rica en sodio y contiene gran cantidad de ácido glutámico que le da sabor umami (quinto sabor, aparte de los tradicionales dulce, salado, ácido y amargo).
Fuente: q.com.es
